Быстрый поиск

Реферат: Методы закаливания организма

а) Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

3. Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.

. Схема применения контрастного душа

Дни	Температура воды, " С		Продолжительность процедур, с		Смена процедур, количество
Дни	Горячей	Холодной	Нагревание	Охлаждение	Смена процедур, количество
Начальный режим
1 — 3	37 — 34	30 — 28	90	120	3 — 4
4 — 6	37 — 34	27 — 26	90	120	3 — 4
7 — 10	38 — 39	26 — 25	90	120	3 — 4
11 — 15	38 — 39	25 — 24	90	120	3 — 4
16 — 20	40	24 — 23	90 — 60	100 — 80	4 — 5
Оптимальный режим
21 — 25	40	23 — 22	90 — 60	100 — 80	4 — 5
26 — 30	40	22 — 21	90 — 60	100 — 80	4 — 5
31 — 35	41 — 40	21 — 20	75 — 60	80	4 — 5
36 — 40	41 — 40	20 — 19	60	80	4 — 5
41 — 45	41 — 40	19 — 18	60	70	5 — 6
Специальный режим
46 — 50	41 — 40	17 — 16	60	70	5 — 6
51 — 55	41 — 40	14 — 14	60	60	5 — 6
56 — 60	42 — 41	13 — 12	45	45	7 — 8

Схема применения водных закаливающих процедур

Дни	Вид процедур	Температура воды, " С	Время охлаждения, с
Начальный режим
1 — 3	Обтирание, обливание, душ, ванна	36 — 34	180 — 120
4 — 7	То же	33 — 32	180 — 120
8 — 11	То же	32 — 30	180 — 120
12 — 15	То же	31 — 28	150 — 100
16 — 20	То же	30 — 26	150 — 90
21 — 25	То же	29 — 24	130 — 90
26 — 30	То же	28 — 22	120 — 90
Оптимальный режим
31 — 35	Обливание, душ, ванна	27 — 20	120 — 80
36 — 40	То же	26 — 18	120 — 80
41 — 45	То же	25 — 17	120 — 80
46 — 50	То же	24 — 16	110 — 70
51 — 56	То же	23 — 15	100 — 60
57 — 60	То же	22 — 14	90 — 50
61 — 65	То же	20 — 12	90 — 30
Специальный режим (только с разрешения врача)
66 — 70	Обливание, душ, ванна	19 — 11	90 — 30
71 — 75	То же	18 — 10	90 — 30
76 — 80	То же	17 — 9	90 — 25
81 — 85	То же	16 — 8	90 — 25
86 — 90	То же	15 — 7	90 — 20
91 — 100	То же	14 — 6	90 — 15

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.

В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)

Температура воды, " С	Закаленные здоровые люди	Незакаленные здоровые люди	Ослабленные, пожилые люди и дети до 15 лет
12	1 — 2	—	—
13	1 — 2	—	—
14	1 — 3	—	—
15	2 — 3	1 — 2	—
16	2 — 5	1 — 3	—
17	3 — 7	2 — 4	1 — 2
18	4 — 9	2 — 5	1 — 3
19	5 — 10	3 — 8	2 — 4
20	7 — 13	4 — 8	2 — 5
21	10 — 25	5 — 10	3 — 8
22	13 — 25	7 — 15	5 — 10
23	13 — 25	10 — 18	6 — 12
24	15 — 40	12 — 20	7 — 15
25	20 — 45	15 — 30	8 — 18